五谷丰登馒头、茯苓山药馒头、五黑馒头……近两年，传统馒头凭借“干净碳水”的标签，重新成为健康饮食的主流选择，各类花式馒头也随之走红。但同时，“常吃馒头催生碳水脸”等说法在网络流传，让这份传承千年的中式主食，莫名陷入争议和误解。

中式主食优势突出

常见的白馒头、白面包，虽都以面粉为原料，但制作步骤、配料有明显差别，营养价值随之不同。

馒头配料更干净。首都医科大学附属北京中医医院消化中心副主任医师孟梦表示，白馒头的配料简单，只有小麦粉、水、酵母或少许食盐，杂粮馒头会添加相应的杂粮面粉。而市售白面包普遍会加入白砂糖、植物油、黄油，以及乳化剂等添加剂，糖分比例常达15%~20%，部分产品的配料超过20种。

蒸制工艺更养人。传统馒头需经和面、发酵、整形、醒发和蒸制等工序。“发酵”会让面粉中的大分子分解为小分子，降低肠胃负担，对术后康复、肠胃不适人群更友好。而且，低温蒸制能最大程度保留B族维生素，但面包发酵后，还需高温烘烤，易造成维生素流失。

在中医看来，小麦性平、味甘，可健脾益气，常吃馒头能养脾胃。若馒头切片烤至金黄色，还能中和胃酸、保护胃黏膜，适合脾胃虚寒、易消化不良的人。

同等热量更饱腹。100克普通白面馒头的热量约250大卡，比同等重量的全麦面包低约30大卡，脂肪含量不到1克，且质地扎实，饱腹感持久。市售白面包的脂肪含量常在4%左右，口感松软，但不易产生饱腹感，一不小心就可能吃多。同样是200大卡，馒头可吃约90克（中等大小），饱腹感更强，面包却只能吃60克左右（约1.5片）。

馒头适合做日常主食，但与面包并不是对立关系，饮食健康不取决于单一食物，而是“食物矩阵”。馒头搭配过量红烧肉，也会变得不健康；配料简单的法棍、恰巴塔等，搭配蔬菜、鸡蛋、瘦肉，同样能吃得健康。但加入大量糖油的牛角包、起酥包，不建议常吃。

选对吃对才保健康

馒头虽好，选错、吃错仍可能发胖、升糖。把馒头吃成健康助力，需要注意几个要点。

1.主食搭对才健康。一个馒头+一掌心优质蛋白+一盘蔬菜，是最简单的均衡饮食，建议先吃蔬菜和蛋白，最后吃馒头，细嚼慢咽，菜以蒸煮、凉拌、快炒为主，少用糖醋、油炸。赶时间的时候，一个馒头加一颗水煮蛋、一盒无糖豆浆或牛奶、一根黄瓜或几颗小番茄，也是不错的搭配。但不建议长期“馒头+白粥+咸菜”的组合，会加速血糖上升和“水肿脸”。

2.自制最干净，选购看标签。在家蒸馒头只需5步：将5克酵母融化在250克温水中，加入500克面粉，揉成光滑面团；盖上保鲜膜，在温暖处（约30℃）发酵至两倍大，手指戳洞不回缩；取出面团揉搓排气，分成大小均匀的小面团、揉成馒头；放入蒸锅，盖盖二次醒发15~20分钟；冷水上锅蒸制，水开后计时15~20分钟，关火焖3分钟。想做杂粮馒头，杂粮粉（全麦粉、玉米粉等）占比建议不超过面粉总量的1/3,适当增加水量，否则不易发酵。

去超市买馒头时，要避开“假干净”：配料表越短越好，白砂糖、油脂靠前或添加泡打粉、改良剂的产品，要慎选；号称“杂粮馒头”的产品中，杂粮占比应超过30%，全麦粉等在配料表中排序靠前的，是优选；少吃风味馒头，比如巧克力馒头、奶香馒头等，往往额外添加了糖、炼乳，热量更高。

3.不同人群科学吃。成年人每日饮食可以吃2~3个中等馒头，建议白馒头、杂粮馒头交替吃，每餐吃一个拳头大小，减重人群每餐半个或1个即可，重点是把奶茶、甜点，以及零食戒掉。糖尿病患者可吃全麦馒头、玉米馒头等，少量分次食用，不宜空腹大量吃。“一老一小”、肠胃偏弱人群，建议吃充分发酵、加热的馒头，少吃质地偏粗的杂粮馒头，以免积食。经常反酸、胃胀人群，不妨试试烤馒头片。

需提醒的是，馒头放久易变质，发霉后切勿食用，冷藏建议3天内吃完，冷冻可延长保存时长，但不建议超过1个月。

当然，如果脾虚较为明显，北京中医医院的医院制剂——健脾益气合剂，是不错的选择。该方由炙黄芪、党参、茯苓、麸炒白术、陈皮等组成，组方精简，药性平和。功能健脾益气，主治脾虚证，尤其适合用于食欲不振、倦怠乏力、食后腹胀、大便不成形等脾胃虚弱的症状，需在医师辨证指导下使用。